Wenn es eine einzige Übung gibt, die Kraft, Stabilität, Beweglichkeit, Balance und Körperintelligenz in sich vereint, dann ist es der Turkish Get-Up (TGU).
Diese oft unterschätzte, aber unglaublich wirkungsvolle Ganzkörperbewegung ist weit mehr als eine Showübung für Kettlebell-Fans – sie ist ein fundamentaler Test für funktionelle Fitness und ein Schlüssel zu gesunder Bewegung im Alltag.

In diesem Blogartikel erfährst Du, woher der Turkish Get-Up stammt, welche körperlichen und gesundheitlichen Vorteile er bietet und warum er besonders für ältere Menschen eine Art Lebensversicherung ist.
Natürlich zeige ich Dir auch, wie Du ihn richtig lernst, worauf Du achten musst und welche Fehler Du vermeiden solltest.

Und am Ende bekommst Du noch ein starkes Extra: meinen kostenlosen Kettlebell Guide, mit dem Du sofort loslegen kannst.

Woher kommt der Turkish Get-Up?

Historischer Ursprung der Übung

Der Turkish Get-Up – auch kurz „TGU“ genannt – hat seine Wurzeln weit zurück in der Geschichte.
Wie der Name vermuten lässt, stammt er ursprünglich aus dem türkisch-persischen Raum und war dort Teil militärischer und kriegerischer Ausbildung.

Starke Männer mussten ihre Kraft und Körperbeherrschung unter Beweis stellen – und wie geht das besser, als mit einer Bewegung, bei der man vom Boden aufsteht, während man eine Last über dem Kopf stabil halten muss?

Früher wurde der Get-Up nicht selten mit einem Schwert oder einem Schild in der Hand ausgeführt. Die Kontrolle über die Waffe musste dabei die ganze Zeit gewährleistet bleiben – selbst bei Bodenbewegungen.

Warum diese Übung schon früher als Krafttest galt

In alten Trainingskulturen war der Get-Up ein echter Ritterschlag: Wer eine schwere Kugel – oft über 50 kg – über den Kopf drückte und damit vom Boden aufstand, galt als körperlich bereit für Kampf und Verantwortung.

Heute ist der Turkish Get-Up in modernen Trainingssystemen wie Functional Training, CrossFit, Rehabilitation und natürlich im Kettlebell-Training ein fester Bestandteil.
Er wird weniger als Kraftdemonstration, sondern vielmehr als Funktionstest für den gesamten Körper genutzt – zu Recht!

Die Vorteile des Turkish Get-Up

Ganzkörperstabilität und Muskelkoordination

Es gibt kaum eine Bewegung, die den Körper so ganzheitlich fordert wie der Turkish Get-Up.

Du brauchst:

Starke Beine und Hüfte
Stabilen Rumpf
Aktive Schultermuskulatur
Gute Bewegungskoordination

Der gesamte Ablauf – vom Liegen bis zum Stehen und wieder zurück – verlangt eine kontrollierte Aktivierung vieler Muskelketten. Dabei wird nicht nur Kraft, sondern vor allem Körperstabilität und intramuskuläre Koordinationgeschult.

Besonders effektiv:
Dein Core arbeitet auf Hochtouren, ohne dass Du „Crunches“ machen musst.

Alle Bewegungsmuster in einem Ablauf

Der Turkish Get-Up ist wie ein Bewegungs-Puzzle aus allen fundamentalen menschlichen Bewegungsmustern:

Rollen
Stützen
Drehen
Knien
Aufstehen
Überkopf-Stabilisation

In einem einzigen Übungsflow schulst Du also Bewegungsintelligenz auf höchstem Niveau – etwas, das im modernen Alltag oft verloren geht.

Schultermobilität und Schulterstabilität

Ein entscheidender Vorteil des TGU liegt in der Schulterführung.
Während Du vom Boden aufstehst, musst Du das Gewicht (oder auch nur die ausgestreckte Hand) stabil und ruhig über dem Kopf halten.

Das fördert nicht nur die Mobilität, sondern auch die muskuläre Stabilität der Schulter.
Im Vergleich zu klassischen Schulterübungen (z. B. Presses) bietet der TGU eine viel größere Bandbreite an Bewegung und gelenkschonendes Training mit vollem Nutzen.

Reha-Potential und therapeutischer Nutzen

Gerade in der Rehabilitation nach Verletzungen (z. B. Schulter, Wirbelsäule, Hüfte) ist der Turkish Get-Up ein bewährtes Mittel:

Er ist langsam und kontrolliert.
Er trainiert Mobilität und Stabilität gleichzeitig.
Er kann individuell angepasst und gewichtet werden.

Viele Therapeuten setzen ihn gezielt ein, um Beweglichkeit wiederherzustellen, Schmerzen zu lindern und neuromuskuläre Kontrolle aufzubauen.

Warum der Turkish Get-Up besonders für ältere Menschen wichtig ist

Die verlorene Fähigkeit, vom Boden aufzustehen

Wann bist Du das letzte Mal vom Boden aufgestanden – ohne Deine Hände zu benutzen?
Für viele Erwachsene (insbesondere ältere) ist das eine echte Herausforderung.
Warum? Weil wir es einfach verlernt haben.

Durch das ständige Sitzen auf Stühlen, Sofas und im Auto verlieren wir die Fähigkeit, uns aus der Bodenlage selbstständig aufzurichten. Dabei ist genau diese Fähigkeit im Alter lebenswichtig – zum Beispiel bei einem Sturz.

Warum der Get-Up auch ohne Gewicht Gold wert ist

Das Tolle: Du brauchst nicht einmal ein Gewicht!
Allein die Bewegung – vom Liegen zum Stehen – aktiviert Deine wichtigsten Muskelgruppen:

Rumpf
Hüfte
Schultern
Rücken
Beine

Gerade ältere Menschen profitieren enorm von einem regelmäßigen Get-Up-Training ohne Last. Es verbessert das Körpergefühl, die Mobilität und die Selbstständigkeit im Alltag.

Und das Beste: Du trainierst sicher auf der Matte, kannst jederzeit stoppen und die Bewegung in Etappen lernen.

Bewegungsfreiheit zurückgewinnen

Stell Dir vor, Du fühlst Dich im Alltag sicher, hast keine Angst vor Stürzen, und kommst aus eigener Kraft wieder hoch – genau das ist mit regelmäßigem Get-Up-Training möglich.

Wer seine Bewegungsfreiheit behalten möchte, sollte den Turkish Get-Up fest in seinen Alltag integrieren – und sei es nur 2–3 Wiederholungen am Morgen als kleines Ritual.

Der technische Ablauf des Turkish Get-Up

Schritt-für-Schritt-Anleitung ohne Gewicht

Bevor Du eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht in die Hand nimmst, solltest Du den Ablauf der Bewegung ohne Lastperfekt beherrschen. Hier die vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Startposition:
Lege Dich flach auf den Rücken. Ein Bein angewinkelt, das andere ausgestreckt. Der gleichseitige Arm hält (gedacht) eine Kettlebell senkrecht nach oben. Der andere Arm liegt seitlich flach am Boden.
Aufstützen auf den Ellenbogen:
Rolle kontrolliert zur Seite, aktiviere die schräge Bauchmuskulatur, und stütze Dich auf dem Ellenbogen der freien Seite ab.
Auf die Hand stützen:
Drücke Dich weiter nach oben und bringe das Gewicht auf Deine Handfläche. Der Arm mit der imaginären Kettlebell bleibt stabil nach oben gestreckt.
Hüfte anheben (Hip Bridge):
Hebe Deine Hüfte vom Boden, sodass Du auf Fuß und Hand stabil stehst. Dein Körper bildet eine Brücke.
Bein unter Dir durchschieben:
Führe das gestreckte Bein unter Dir durch und bringe es in eine kniende Position direkt unter Deine Hüfte.
Aufrichten in den Kniestand:
Bringe den Oberkörper aufrecht, sodass Du im Ausfallschritt kniest.
Aufstehen:
Drücke Dich aus dem vorderen Bein kontrolliert in den Stand – die imaginäre Kettlebell ist weiter über dem Kopf.

Das Ganze erfolgt dann rückwärts in genau umgekehrter Reihenfolge.

Anleitung mit Kettlebell

Wenn Du die Bewegung flüssig und sicher ausführen kannst, kommt die Kettlebell ins Spiel. Achte dabei auf:

Augen immer auf die Kettlebell richten
Handgelenk neutral halten
Langsame, bewusste Bewegungen

Tipp:
Nutze anfangs ein leichtes Gewicht und mach Dir klar: Stabilität und Kontrolle sind wichtiger als Schnelligkeit.

Video-Anleitung zum Mitmachen (YouTube-Link)

🎥 Hier geht’s zur Video-Anleitung, in der der gesamte Turkish Get-Up Flow detailliert gezeigt wird:

Perfekt zum Mitmachen und Nachtrainieren!

Häufige Fehler beim Turkish Get-Up und wie Du sie vermeidest

Falsche Hand- und Fußposition

Ein häufiger Anfängerfehler:
Die Position der stützenden Hand und des Fußes stimmt nicht – was zu Instabilität führt.

So machst Du’s richtig:

Der stützende Arm sollte senkrecht unter der Schulter stehen.
Der Fuß auf der aktiven Seite bleibt fest auf dem Boden.

Zu schnelles Tempo

„Hochpowern“ bringt gar nichts – der Get-Up ist keine Übung für Geschwindigkeit, sondern für Kontrolle.
Wenn Du zu schnell durch die Bewegung „hüpfst“, riskierst Du nicht nur Fehler, sondern auch Verletzungen. Du solltest in jeder Position anhalten können!

Besser:
Langsam, kontrolliert, atemgesteuert – jede Phase bewusst erleben.

Instabile Schulterführung

Die Schulter mit Gewicht über dem Kopf darf nicht „rumwabbeln“ – sie muss aktiv fixiert werden.
Achte auf:

Schulter nach unten ziehen (nicht hoch zu den Ohren!)
Arme bleiben „lang und fest“, Arm bleibt neben dem Ohr.

Visualisiere eine starke „Schulter-Säule“, die alles trägt – dann bleibt die Kettlebell ruhig.

Tipps für Einsteiger – So startest Du sicher

Übung zuerst ohne Gewicht

Nimm Dir ruhig mehrere Sessions Zeit, um den Bewegungsablauf ohne Gewicht zu üben.
Jede Phase hat ihren eigenen Reiz, und erst wenn Du in der Lage bist, jede Zwischenposition bewusst zu halten, solltest Du zur Kettlebell greifen.

Aufteilung in Teilbewegungen

Brich die Bewegung auf:

Vom Liegen zum Ellenbogen
Vom Ellenbogen zur Hand
Vom Sitzen in den Hip Bridge
usw.

Trainiere die Abschnitte einzeln – wie bei einem Puzzle, das Du Stück für Stück zusammensetzt.

Geduld und Progression

Ja, der Turkish Get-Up ist komplex – aber das ist seine größte Stärke.
Er zwingt Dich zu bewusstem Üben, nicht zu blindem Wiederholen. Sehe es als eine bewegte Meditation. Spüre in den Körper hinein und nehme jede Position bewusst war.

Und genau deshalb ist er so effektiv.

Der Turkish Get-Up im Reha- und Präventionstraining

Warum Therapeuten und Trainer ihn lieben

Der TGU ist in vielen Reha-Programmen mittlerweile weit verbreitet. Warum?

Er verbindet Kraft und Beweglichkeit auf sanfte Art.
Er ist skalierbar – vom Bewegungsanfänger bis zum Athleten.
Er testet und fördert Gleichgewicht, Motorik und Stabilität.

Gerade nach Schulterverletzungen oder Operationen am Bewegungsapparat ist der Get-Up ideal – unter Anleitung und mit sauberer Technik ausgeführt.

Nachhaltige Wirkung auf Mobilität und Körpergefühl

Menschen berichten nach regelmäßigem Turkish Get-Up Training:

Weniger Schmerzen im Alltag
Bessere Bewegungsabläufe
Mehr Selbstvertrauen in ihrem Körper

Das ist kein Zufall – es ist die Folge bewusster, integrierter Bewegung.

Fazit – Der Turkish Get-Up als Lebensversicherung

Ob Du jung oder alt bist, sportlich oder untrainiert: Der Turkish Get-Up ist eine der wichtigsten Übungen, die Du lernen kannst.
Nicht nur, weil er effektiv trainiert – sondern weil er Dich zurück zu natürlicher Bewegung bringt.

Er gibt Dir:

Kraft, die Dich trägt
Beweglichkeit, die Dich schützt
Kontrolle, die Dir Selbstvertrauen schenkt

Und ganz ehrlich:
Wenn Du im Alter die Fähigkeit behältst, vom Boden aufzustehen, ohne Hilfe – dann ist das vielleicht die wichtigste körperliche Freiheit, die Du Dir erhalten kannst.

Call to Action – Hol Dir jetzt den kostenlosen Kettlebell Guide!

Willst Du den Turkish Get-Up und andere Kettlebell-Übungen von Grund auf lernen?

Dann hol Dir jetzt mein kostenloses PDF Freebie inklusive Video Anleitungen und Trainingsplan „Kettlebell Basics 1.0“ – für einen sicheren, effektiven Start mit der Kugel!

👉 Hier kostenlos downloaden! 👈

Was Dich erwartet:

Schritt-für-Schritt-Anleitungen für alle wichtigen Kettlebell-Grundübungen
Tipps zu Technik, Sicherheit und Trainingsplanung
Detaillierte Video Anleitungen

Perfekt für Zuhause oder im Gym – komplett für 0,-.

FAQs – Häufig gestellte Fragen zum Turkish Get-Up

1. Muss ich den Get-Up immer mit Gewicht machen?

Nein. Schon ohne Gewicht ist der Get-Up extrem effektiv. Viele Trainer empfehlen, erst ohne Gewicht zu üben, bevor man zur Kettlebell greift.

2. Kann ich den Turkish Get-Up auch täglich machen?

Ja! Solange Du ihn sauber und kontrolliert ausführst, ist tägliches Üben sogar sehr sinnvoll – insbesondere zur Verbesserung der Beweglichkeit.

3. Wie schwer sollte die Kettlebell für den Get-Up sein?

Starte leicht:

Frauen: 4–8 kg
Männer: 8–12 kg
Steigere Dich langsam, wenn Deine Technik solide ist.

4. Ist der Turkish Get-Up auch für Einsteiger geeignet?

Unbedingt. Gerade Anfänger profitieren davon, Bewegungsmuster korrekt zu erlernen – mit Geduld und Anleitung ist der Get-Up für alle geeignet.

5. Ich habe Schulterprobleme – kann ich trotzdem Get-Ups machen?

Unter Aufsicht und mit Fokus auf Technik: ja. Der Get-Up kann bei korrekter Ausführung sogar helfen, die Schulter zu stabilisieren. Im Zweifel vorher ärztlich abklären!

Viel Erfolg beim Training des Turkish Get-Up!

Dein Coach,

Luca