🏋️♂️ Die 4 Bewegungsmuster, die dir mehr Muskeln bringen als jedes Split-Workout
(+ 3 Levels pro Übung & kostenloser Trainingsplan)
✅ Warum dein Körper Bewegungen braucht – keine Muskelgruppen
Viele Trainierende trainieren Teilmuskeln, nicht Bewegungen.
Das Resultat:
– Kaum Übertrag auf Alltag oder Sport
– Kein Fortschritt trotz Disziplin
– Frust, Überlastung oder Stagnation
Die Lösung? Bewegungsmuster.
Denn dein Körper funktioniert als zusammenhängendes System – nicht in Einzelteilen.
In diesem Artikel zeige ich dir die 4 fundamentalen Bewegungsmuster, die in jeden Trainingsplan gehören,
plus: 3 Trainingslevels pro Bewegung, damit du sofort weißt, wo du stehst – und was du brauchst.
🎥 Bonus: Hier geht’s direkt zum passenden Video
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1. 🔁 HIP HINGE – Die Kraft aus der Hüfte
Das Hip Hinge-Muster ist die Grundlage für Rückenkraft, Athletik und explosive Bewegungen.
Ohne Hinge – kein sicheres Kreuzheben, keine Power beim Sprint, keine Kontrolle im Swing.
🎯 Zielmuskeln:
Gluteus Maximus, Hamstrings, Rückenstrecker, Core
🧱 Die 3 Levels:
- Level 1: Deadlift (Kettlebell)
- Level 2: Deadlift (Langhantel)
- Level 3: Snatch Grip Deadlift (breiter Griff mit der Langhantel)
💡 Technik-Tipp:
Fokus auf Hüfte zurückschieben – kein Kniebeugen-Ersatz! Rücken neutral, Core aktiv, Spannung halten.
Möchtest Du den Deadlift trainieren und weißt aber noch nicht wie? Starte mit der richtigen Technik (Hip Hinge)! In diesem Video erkläre ich dir, wie das geht:
2. 🧱 SQUAT – Spannung unter Last
Ein Squat ist mehr als eine Beinübung. Er testet deine Ganzkörperspannung, Mobilität und Stabilität. Eine sauber ausgeführte Kniebeuge ist eine Seltenheit im Fitnessstudio. Dennoch ist es eine der wichtigsten Bewegungsmuster für funktionelle Kraft, Muskelaufbau und athletischer Performance.
🎯 Zielmuskeln:
Quadrizeps, Gluteus, Core, Adduktoren
🧱 Die 3 Levels:
- Level 1: Goblet Squat – Einstieg + Körperspannung
- Level 2: Back Squat – Lastkontrolle + Volumen
- Level 3: Front Squat – Fokus auf Rumpfstabilität
💡 Technik-Tipp:
Achte auf aufrechten Brustkorb, stabile Knieführung und saubere Tiefe ohne einzurunden. Probleme in die Tiefe Hocke zu kommen? Versuchs mal mit diesem Stretch:
3. 🔺 PULL – Kontrolle & Kraft am Zug
PULL steht für ziehende Bewegungen – aber auch für Stabilität, Griffkraft und echte Rückenarbeit.
🎯 Zielmuskeln:
Latissimus, Rhomboiden, Bizeps, Unterarme, Rumpf
🧱 Die 3 Levels:
- Level 1: One Arm Row – Technik & Symmetrie
- Level 2: Barbell Row – maximale Spannung
- Level 3: Pull-Up – Körperspannung am Limit
💡 Technik-Tipp:
Zieh nicht einfach – stabilisier den ganzen Körper. Spannung vom Griff bis zur Ferse.
4. 🟩 PRESS – Spannung über Kopf
Drücken über Kopf ist eine Spannungskette – keine Armübung. Hier entscheidet sich, ob du Kontrolle wirklich beherrschst. Leider wurde das Überkopfdrücken die letzten Jahrzehnte immer mehr vom Bankdrücken abgelöst, was schade ist, denn ist gibt kaum eine andere Übung, die den Oberkörper in seiner Gesamtheit so trainiert, wie eine gut ausgeführte Military Press!
🎯 Zielmuskeln:
Deltoideus, Trizeps, Serratus, Core
🧱 Die 3 Levels:
- Level 1: Overhead Press mit Kettlebell – Technik & Range
- Level 2: Barbell Strict Press – pure Kraft
- Level 3: Double Kettlebell Press – Spannung pur
💡 Technik-Tipp:
Vermeide Hohlkreuz! Core & Gesäß aktivieren – von Fuß bis Faust eine Linie. Bei der Beweglichkeit scheitert es bei den meisten. Aufgrund unseres sitzenden Alltags haben wir Schwierigkeiten in die richtige Überkopfposition zu kommen. Versuche es mal mit diesem einfachen Stretch für mehr Schulterbeweglichkeit.
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🧩 Kein Geräte-Chaos. Kein Planraten. Kein Bullshit. Nur klare Struktur. Fortschritt. Und echte Kraft.
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Viel Erfolg im Training!
Dein Coach,
Luca
