Klimmzug lernen: Schritt für Schritt zur ersten Wiederholung

Der Klimmzug gehört zu den Königsdisziplinen im Training. Er ist nicht nur eine Übung für den Rücken, sondern ein ganzheitlicher Test deiner Körperspannung, Griffkraft und Kontrolle. Viele scheitern nicht daran, dass sie zu schwach sind, sondern weil sie die Progressionen falsch angehen oder zu ungeduldig sind. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du vom ersten Hang bis hin zu sauberen Klimmzügen kommst – Schritt für Schritt.

Warum Klimmzüge so wertvoll sind

Ein Klimmzug trainiert mehr als nur den Latissimus. Er fordert Bizeps, Unterarme, Rhomboiden, Rumpf und sogar deine Griffkraft. Du baust nicht nur Muskeln auf, sondern entwickelst eine Stabilität, die sich in viele andere Übungen und Sportarten überträgt. Genau deshalb ist der Klimmzug ein zentrales Element in meinen Trainingsplänen. Das Gefühl den ersten Klimmzug zu schaffen, ist für viele meiner Kunden ein riesiger Meilenstein und ein tolles Ziel für jeden, der sich auf die Reise zu mehr Kraft und Vitalität macht!

Auf den richtigen Griff kommt es an

Die meisten, die mit Klimmzügen starten, limitieren sich schon damit, dass sie mit der schwierigsten Variante starten wollen, und zwar mit dem pronierten, breiten Griff. Generell ist das nicht unbedingt die einfachste Art zu starten, da bei dieser Art des Griffs deine Rückenmuskulatur sehr stark gefordert wird, da deine Arme nicht stark mithelfen können. Für den Anfang macht es Sinn mit einem engen, neutralen Griff zu starten, da hier einfach mehr Muskulatur aktiv ist. Dies macht die Reise zum ersten Klimmzug deutlich einfacher. In der Grafik unten siehst Du die unterschiedlichen Varianten nach ihrer Schwierigkeit geordnet von links nach rechts. Darüber hinaus gibt es natürlich noch unheimlich viele Variationen für den Klimmzug, die jedoch zu Anfang nicht relevant sind.

Der erste Schritt: Hängen lernen

Bevor du auch nur an die erste Wiederholung denkst, musst du lernen, an der Stange zu hängen. 30 Sekunden aktives Hängen sind das Ziel: Schulterblätter leicht nach unten gezogen, Griff stabil, Bauch angespannt. Wer das beherrscht, schafft die Grundlage für die weiteren Progressionen. Ohne diese Basis wirst du dich bei jedem Versuch verkrampfen und keine Kontrolle haben. Zudem trainierst Du auch deine Griffkraft, die zu Anfang für viele limitierend wirkt!

Exzentrische Kontrolle aufbauen

Der zweite Schritt sind sogenannte negative Klimmzüge. Dabei springst du oder nutzt ein Podest, um dich in die obere Position zu bringen, und senkst dich langsam und kontrolliert ab. Ziel: mindestens 30 Sekunden bis zur gestreckten Armposition (WICHTIG: Gleichmäßiges ablassen!). So baust du die Kraft genau in dem Bereich auf, in dem die meisten scheitern – im Hochziehen. Wenn Du 30 Sekunden am Stück mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert hast, dann gilt es mit Zusatzgewicht zu arbeiten. Dabei solltest Du dich sukzessive auf +10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht steigern.

Bsp: Du wiegst 80Kg, schaffst mit dem eigenen Körper die 30 Sekunden gleichmäßiges ablassen. Im nächsten Training machst Du das ganze mit einer 2,5 Kg Scheibe an einem Gewichtsgürtel hängend. Hier steigerst Du dich auch so lange bis Du die 30 Sekunden ablassen schaffst. Das machst Du solange, bis Du mit 8Kg Zusatzgewicht ebenso die 30 Sekunden packst. Das wird ein paar Wochen/ Monate dauern, je nach individuellen Voraussetzung geht es mal schneller, mal etwas langsamer voran. Dies hat sich aber als bewährte Strategie erwiesen um Kraft für den Klimmzug aufzubauen.

Unterstützung nutzen, ohne dich zu „schummeln“

Viele glauben, mit einem Band zu trainieren sei ein Umweg. Das Gegenteil ist der Fall. Mit einem Widerstandsband kannst du die Aufwärtsbewegung üben, während dein Nervensystem die richtige Technik verinnerlicht. Wichtig: nicht nur „hochziehen“, sondern Spannung im ganzen Körper halten, Bauch anspannen, Brust nach oben. So lernst du, die Bewegung sauber auszuführen, anstatt nur das Kinn über die Stange zu bekommen. Vergiss aber nicht, dass dies eine Unterstützung ist, das eigentliche Training um die nötige Kraft aufzubauen ist der Negativ (Exzentrische)-Klimmzug, wie oben beschrieben. Das Band ist lediglich als Assistenzübung gedacht und sollte im Training nach den negativen folgen.

Typische Fehler vermeiden

Viele hängen sich mit zu breitem Griff an die Stange, ziehen aus den Armen oder „reißen“ sich hoch. Der Schlüssel liegt in der Körperspannung: Schulterblätter setzen, Griff fest, Bauch anspannen, Beine stabil. Wer den Klimmzug als Ganzkörperübung versteht, wird schneller Fortschritte sehen als jemand, der ihn nur als „Rückenübung“ betrachtet.

Ein weiterer Irrglaube ist, dass man nur den Latzug genügend trainieren braucht um die nötige Kraft aufzubauen. Selbst, wenn Du dein eigenes Körpergewicht oder sogar mehr am Lastzug schaffen solltest, ist es noch lange kein Garant dafür, dass Du einen Klimmzug schaffst! Woran liegt das? Die beiden Übungen unterscheiden sich stark in ihrem koordinativen Anspruch. Beim Klimmzug bewegst Du deinen Körper im Raum und beim Latzug deine Arme zu dir.

Das ist für dein Nervensystem eine komplett unterschiedliche Anforderung. Wer das erste mal Klimmzüge trainiert, wird auch schnell seine Bauchmuskeln am nächsten Tag spüren, denn der Klimmzug erfordert eine Menge Spannung im Rumpf. Konzentriere dich also auf den Klimmzug selbst und sehe den Latzug und andere Übungen eher als Assistenzübungen (Hilfsübungen), dazu im nächsten Abschnitt mehr.

Assistenzübungen, die dich beim Klimmzug schneller voran bringen

Es gibt eine Reihe von Übungen, die dir bei deiner Reise zum ersten Klimmzug helfen können. Jedoch sollten diese Übungen nie das eigentliche Klimmzug Training ersetzen! Ich möchte es nochmal betonen: Wer Klimmzüge lernen möchte, der muss an die Stange. Punkt! Also, wenn Du sagst, dass Du nur 15 Minuten pro Session Zeit hast um am Klimmzug zu arbeiten, dann würde ich dir raten die Assistenzübungen weg zu lassen und dich allein auf die Progression, die ich dir beschrieben habe, zu konzentrieren!

Nun eine kleine Auswahl an möglichen Assistenzübungen:

Da primär der Obere Rücken (vor allem der Latissimus) stark am Klimmzug beteiligt ist, sind alle Übungen hilfreich, die den Lat auch kräftigen!

1. Rudervarianten: Kurzhantelrudern, Langhantelrudern, Rudern am Kabelturm
2. Latzugvarianten: Enger Latzug mit Dreiecksgriff, einarmiger Latzug etc.
3. Weitere Übungen: Überzüge, Deadlifts, Kettlebell Swings etc.

Häufig vernachlässigt, aber ebenso entscheidend sind die armbeugenden Muskeln (Brachialis, Brachioradialis und Bizeps brachii). diese sind vor allem zu Anfang der Bewegung entscheidend, wenn Du dich aus dem unteren drittel hochziehst. Wenn diese zu schwach sind, wirst Du am Anfang der Bewegung Schwierigkeiten haben. Hier sind nun alle Varianten des Curls möglich als Hilfsübung:

1. Reverse Curls für den Brachialis und Brachioradialis
2. Hammer Curls für den Brachioradialis
3. Supinierte Curls fü den Bizeps brachii

Fazit: Geduld schlägt Ego

Klimmzüge sind kein Sprint. Sie erfordern Geduld, sauberes Training und das Verständnis, dass jede Progression ihren Platz hat. Wer sich Zeit nimmt, wird nicht nur stärker, sondern auch langfristig gesünder und stabiler.

👉 In meinem ausführlichen YouTube-Video zeige ich dir die Progressionen Schritt für Schritt und erkläre, wie du typische Fehler vermeidest: 

Wenn du deinen ersten Klimmzug lernen oder deine Technik verbessern willst und Du einen klaren roten Faden möchtest, dann buche dir dein kostenloses Analysegespräch.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim lernen des ersten Klimmzugs!