RPE-Skala im Training: Warum sie dein Fortschritts-Tool Nr. 1 sein kann
Trainierst du hart – oder trainierst du richtig?
Viele Menschen trainieren Woche für Woche – und stagnieren trotzdem. Oft liegt es nicht am Trainingsplan, sondern an der fehlenden Steuerung der Trainingsintensität. Genau hier kommt ein unscheinbares, aber mächtiges Tool ins Spiel: die RPE-Skala.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was die RPE-Skala ist und wie sie funktioniert
- Warum sie dir hilft, Fortschritte systematisch zu planen
- Wann sie Sinn macht – und wann nicht
- Wie du sie direkt in dein Training integrierst
Am Ende findest du auch mein Video zur RPE-Skala, das alles visuell erklärt.
Was ist die RPE-Skala?
RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“ – also dein subjektives Belastungsempfinden während eines Satzes oder einer Übung.
Die Skala reicht typischerweise von 1 bis 10:
- RPE 10 = Maximaler Einsatz, keine Wiederholung mehr möglich
- RPE 9 = Noch 1 Wiederholung im Tank
- RPE 8 = Noch 2 Wiederholungen im Tank
- …und so weiter
Statt also nur nach Gewichtsangabe oder fixen Wiederholungen zu trainieren, steuerst du dein Training basierend auf gefühlter Anstrengung – in Relation zu deinem echten Leistungsstand an dem Tag.
Warum ist RPE so ein starkes Tool?
- Flexibilität bei Tagesform
Nicht jeder Tag ist gleich. Schlaf, Stress, Ernährung – all das beeinflusst deine Leistungsfähigkeit. Mit RPE passt du dein Training an, ohne dich unter- oder zu überfordern. - Bessere Progressionserkennung
RPE zeigt dir, wann du wirklich steigern solltest. Nicht weil der Plan es sagt, sondern weil dein Körper bereit ist. - Verletzungsprävention
Training mit RPE reduziert die Gefahr, sich zu überlasten. Wer ständig auf RPE 10 geht, riskiert Überlastung und Stagnation oder sog. „staleness“ (keine Lust mehr auf Training :-)) – wer smart steuert, bleibt langfristig leistungsfähig. - Mentale Verbindung zur Leistung
Du lernst deinen Körper besser kennen – was echte Anstrengung ist, wann du zu viel gibst, wann du dich zurückhältst.
Warum RPE für Anfänger (noch) nicht ideal ist
Ganz ehrlich: Wer noch nie richtig trainiert hat, kann schwer einschätzen, was „anstrengend“ wirklich ist.
Einsteiger tendieren dazu:
- RPE 6 als „voll hart“ zu empfinden
- Technisch unsauber zu werden, sobald’s fordernd wird
- Kein realistisches Gefühl für Wiederholungsreserven zu haben
👉 Deshalb: Für Anfänger ist strukturiertes, objektiv geplantes Training oft die bessere Wahl – mit fixer Wiederholungszahl, moderatem Gewicht und Technik-Fokus.
So setzt du RPE in deinem Training um
- Starte konservativ
Arbeite z. B. bei den Grundübungen mit RPE 7–8. Du solltest das Gefühl haben: „Da wären noch 2–3 Wiederholungen gegangen.“ - Dokumentiere ehrlich
Schreib mit, wie sich der Satz angefühlt hat – so entsteht im Lauf der Wochen ein klares Bild deiner Entwicklung. - Nutze RPE für Auto-Regulation
An guten Tagen darf’s auch mal RPE 9 sein. An schlechten bleibst du bei 7. Dein Körper gibt das Tempo vor – du hörst nur besser hin. - Nicht jede Übung braucht RPE
Nutze sie v. a. bei komplexen oder schweren Bewegungen. Für Isolationen wie Curls etc. reicht oft der klassische Plan.
Fazit: Steigerung mit System – nicht mit Zufall
Wenn du endlich raus willst aus dem Gefühl, „irgendwie stagniert’s“ – dann ist RPE dein Schlüssel. Du trainierst nicht härter. Du trainierst besser.
📹 Hier geht’s zu meinem Video zur RPE-Skala:
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